Improve-lifestyle

Voici le programme que j'utilise pour travailler l'explosivité et la détente. Il est composé en grande partie d'exercice de pliométrie ( = enchainement rapide de mouvements qui font travailler en puissance et en explosivité un ou plusieurs muscles squelettiques et qui se base sur le principe d'élasticité musculaire)

(*Prend bien soin de t'hydraté et de t'échauffer avant: tallon fesse, montée de genoux, corde à sauter et pourquoi pas quelques étirements légers)

(L'important est ici la qualité de la réalisation des exercices et le respect du temps de recupération entre les exercices : c'est à travers la récupération du corps que s'effectue les modifications permettent la progression. Bien sur tu peut moduler la charge et augmenter les durées de récupération selon ton niveau mais en restant assez proche si possible du nombre de répétition de ce guide d'entrainement).

Il se divise en trois blocs:

1er bloc (±10/15 mn) 

-Sur le bord d'une marche deux pieds joints avec seulement l'avant des pieds sur la marche, réalise 30~40 flexions plantaire de la cheville c'est à dire met toi sur la "pointe des pieds" = renforcement des mollets

=>1 mn de repos

(*Il important de bien inspirer / expirer, de s'asseoir pendant les phases de repos)

- 20 flexions plantaire de la cheville sur la jambe droite

- 20 flexions plantaire de la cheville sur la jambe gauche

=>2 mn de repos

- 20 fentes explosive

=> 2 mn de repos

-10 flexions / extensions

(*Peut se faire bras tendus devant soi)

=>  5-10 mn de repos

Sourit tu as terminé la partie la plus dur!

2ième bloc (±5/6 mn)

-10 sauts pieds joints sur place en effectuent une dorsiflexion

(*Ne pas hésiter par à repetter 1 ou 2 fois cette exercice avant un bloc par exemple)

- 10 à 20 fentes explosive mais en mettent à chaque fente un pieds sur un contre haut ou une marche haute  

(+ haltères de 2 à 4 kg dans chaque main bras tendus le long du corps)

(*Bien pousser vers le haut avec la jambe sur le contre haut)

=> 1 à 2 mn de repos

- 10 enchaînements de saut à 2 pieds sur un contre haut. Saute puis redescend, saute puis redescend...

(*Utilise une surface sans danger "plusieurs marches, contre haut coupant ou glissant ou instable à éviter absolument...")

(*Donne ton impulsion les pieds à plats et receptione toi les pieds à plats en t'aidant des bras si besoin)

(*Lorsque tu redesend tu flechit légèrement les jambes mais tu ne t'arrête pas : garde en tête l'image d'un ressort)

(*Tu doit toujours rester façe au contre haut même quand tu redescend)

=>  5 à 8 mn de repos

3ième bloc (± 3/5 mn)

=> 10 à 12 squats au poid du corps ou avec une barre de musculation sur les épaules

(*Le poids que tu peut mettre sur la barre dépend de ton niveau de pratique de la musculation et de ton poids de corps à reserver uniquement au initié: charge lourde avec un faible nombre de répétitions)

(*Ne pas utiliser les bras)

(*Travail des fesses et des quadriceps

=> 2 mn de repos

- Sprint sur 30 à 50 mètres départ arrêté

(*Réaliser auparavant un étirement des quadriceps)

(*Le départ arrêter en sprint est parfait pour travailler l'explosivité en effet ce sont souvent les sportifs ayant la meilleur détente verticale qui ont le plus faible délai pour atteindre leur vitesse maximal sur 100m)

=> repos + hydratation + félicitation

TOTAL ± 20/25 mn d'entraînement par jour

Fin de l'entraînement BRAVO 

NB: Voilà tu l'auras compris ce programme t'est particulièrement adapté si tu souhaite augmenter ta détente ou si tu cherche à renforcer musculairement tes jambes et ton fessier j'éspère que sa t'aideras, les résultats se font progressivement; l'important est d'être régulier.

Si tu travaille essentielement le fessier tu peut rajouter l'exercice suivant: 

- 10 à 20 battements de la jambe gauche vers le haut depuis l'horizontal (alignement avec le dos) jusque dans la position indiqué sur la photo

- 10 à 20 battements de la jambe droite

(*Si tu est stable et à l'aise tu peut lever le bras opposé vers le haut)

(*Le dos reste bien droit)

PS: Excuse moi si il reste des fautes d'orthographe.